La entrada en calor

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es un conjunto de actividades, de carácter general primero y específico después, que se realiza previamente a toda actividad física.
También es
La puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad en óptimas condiciones.
No es
Una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica.
Pues
Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento, que ha de ser metódico y calculado.
Sus objetivos son preparar física, fisiológica y psicológicamente al individuo para un posterior esfuerzo y evitar o disminuir el riego de lesiones.



Acondicionamiento del sistema respiratorio
Acondicionamiento del sistema cardiovascular
En el calentamiento se van abriendo progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación de CO 2 con lo que permitiremos la realización de mayores esfuerzos físicos.
Acondicionamiento del organismo durante el calentamiento
Se realiza mediante dos mecanismos:
Aumenta la frecuencia cardiaca, produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.
Se abren mayor número de capilares en los músculos de forma progresiva, con lo cual se aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento.

Acondicionamiento del sistema locomotor
Músculos
Además, un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarres, tirones o contracturas.
En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y elongaciones musculares, preparamos a los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior.
Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro que no ha calentado previamente.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación.
Articulaciones
Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándolas para posteriores movimientos de mayor velocidad.
El no calentar debidamente provoca distensiones y esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

Acondicionamiento del sistema nervioso
En el calentamiento pretendemos "despertar" el sistema nervioso mejorando nuestra atención y favoreciendo los procesos de percepción y análisis de movimientos.
También mejoramos la capacidad de reacción.
Factores a tener en cuenta durante el calentamiento

Duración
Cuando se hace un calentamiento demasiado corto la temperatura corporal apenas sube, mientras que uno demasiado largo puede originar una fatiga perjudicial.
Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a 40 minutos, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio perjudicial.
Un calentamiento correcto durará de 15 a 20 minutos.

Intensidad y progresión
Al comenzar el calentamiento, la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar cansancio.
La intensidad idónea es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 120 a 150 pulsaciones.
En el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga.

Repeticiones
Debemos evitar repeticiones excesivas en un mismo ejercicio, ya que de lo contrario podríamos agotar los músculos que actúan en el mismo.
En líneas generales, de 5 a 10 repeticiones por ejercicio.
Es muy importante evitar rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible realizar pocas repeticiones de un variado y amplio número de ejercicios que muchas repeticiones de unos pocos ejercicios.

Pausas
En un calentamiento no haremos pausas totales entre ejercicios, pues bajaría la frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando su temperatura.
Si hemos de hacer una pausa, ésta será activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan el organismo en actividad.
Una vez terminado, empezamos la actividad física para la que nos estábamos preparando sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los beneficios disminuyen a los 5-10 minutos.
Más Consideraciones
Comenzar por una carrera continua, para poner en marcha los principales sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.
Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar el organismo, sobre todo en los puntos débiles.
- Respirar con normalidad, según la intensidad de los ejercicios sin forzarla.
- Alternar los grupos musculares para no sobrecargar.
- Alternar la intensidad para no provocar fatiga.

En resumen
La norma general de un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando a cada sujeto y la modalidad deportiva a realizar.
Se ha de considerar también
Si el calentamiento se realiza con vistas a una competición, a un entrenamiento, a una clase, etc., por lo que puede variar la duración e intensidad.



Tipos de Calentamiento
General
Es aquel que nos prepara para cualquier actividad y tiene en cuenta todo el organismo sin ofrecer una especial atención a ninguna parte en particular.

Específico
Tiene un fin concreto y determinado.
En su ejecución debemos tener en cuenta la actividad física posterior y prepararse para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto.